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Baños verdes: Una oportunidad para asomarse al cambio

Por: Antonio Matamala.

Las siguientes reflexiones van dirigidas a quienes evitan asistir a reuniones y actividades culturales, como los baños verdes de los paseos botánicos, por culpa de la desgana, la vergüenza social,  la timidez, las ideas preconcebidas o el simple hábito de dejar las cosas para más tarde.

Los neurofilósofos, científicos del cerebro que estudian la condición moral de la persona desde el punto de vista de la neurociencia, nos aseguran que  sin oxitocina los vínculos sociales se debilitan, no surge el aprecio, el afecto, la relación filial o incluso el amor.

La Oxitocina es una hormona  conocida por facilitar funciones del Sistema Nervioso Periférico, relacionadas específicamente con el sistema reproductivo tales como las  contracciones uterinas y la lactancia. Pero también, en las últimas décadas se ha conocido su función moduladora en el Sistema Nervioso Central  sobre aspectos comportamentales como la afectividad, el cuidado, la atención a los hijos y la conducta social. En la actualidad se está estudiando minuciosamente su intervención en la agresividad, la conformación de parejas sexuales, el comportamiento parental y reproductivo, y  las actitudes de cercamiento o aislamiento.

¿Es Cupido un buen químico?

Aunque  preferimos no “dañar” la imagen romántica de la atracción amorosa en humanos, no podemos evitar referirnos a que la OT (Oxitocina, no Operación Triunfo) tiene un rol importante en las primeras etapas de las relaciones de pareja, ya que en imágenes por resonancia magnética funcional (FMRI) se observó un incremento de la actividad del sistema oxitocinérgico mayor en enamorados que en solteros. Se puede elegir pensar que es Cupido (lo espiritual  y romántico) quien fabrica OT para que este compuesto químico ayude a “arrebatar, seducir o enamorar” o elegir creer que es el enamorado quien de forma deliberada y libre incrementa su hormona mediante algún mecanismo poco conocido pero eficaz (pensando, imaginando situaciones, comprometiéndose…), depende de nuestra preferencia por considerar más en el proceso amoroso la parte pasiva (sentirse enamorado) que la activa (saber amar).

¿Se necesita también la química para ser buenos padres?

Pero puede que sea más curioso  el papel de la OT en la conducta paterna, ya que  “ayuda” a los hombres a tener interacciones más sensibles y menos hostiles con sus hijos durante el juego.  

Por todos estos efectos, a la OT se la conoce también como la hormona del amor, el altruismo y la confianza en el otro y  modula comportamientos tan importantes como el acercamiento social, la actitud de considerar al otro como un amigo y no como una amenaza, lo que reduce nuestras prevenciones y nuestro nivel de alerta (nos relaja), todo lo contrario de la acción de la adrenalina y el cortisol.

Hoy en día nadie se asusta del sustrato químico de nuestro comportamiento.

Estamos acostumbrados a que los psicofármacos regulen nuestra química cerebral en casos como la ansiedad, la depresión, las alucinaciones o los delirios y no nos sorprendemos de que  muestro organismo libere hasta 250 sustancias al estar ante una persona que resulta agradable o atractiva.

Pero se nos escapa la razón por la que se producen cambios en nuestros estados de ánimo

…y nos cuesta admitir que la atracción o el rechazo, la afabilidad hacia los otros,  la agresividad o el amor, por ejemplo, dependan tanto de un juego químico y una condición genética de nuestro cerebro de lo que no somos responsables. 

Seguramente compartimos la opinión de que las relaciones personales, ya sean de atracción,  desconfianza o agresividad, no pueden basarse solo en reacciones químicas, sino que deberían existir otros niveles de organización de nuestro comportamiento que “superen” el nivel hormonal y constituyan formas maduras de convivencia y respeto donde lo predominante sea el uso de la libertad y de la decisión de comprometernos con el otro. Y damos por hecho que son estos “niveles morales superiores” los que nos permiten  conseguir que las sensación más sensible del cariño, del enamoramiento, del bienestar, la seguridad, la alegría o de la aceptación se transformen en emociones y cristalicen en sentimientos como la amistad, la responsabilidad o el verdadero amor.

¿Depende de nosotros segregar voluntariamente neurotransmisores y hormonas o su funcionamiento sólo obedece a ocasionales estímulos ante los que no tenemos otra opción que sentirnos pasivamente reactivos?

Todos hemos deseado alguna vez  cambiar un estado de ánimo negativo por otro positivo, la agresividad por la calma y la atención, el enfado por la tranquilidad y colaboración,  la tristeza depresiva por la alegría compartida, el miedo por seguridad…etc. Y habremos comprobado lo difícil que es conseguirlo simplemente por un acto voluntario, ni siquiera ayudados por el consejo de alguien que nos diga “vamos, anímate”, “ten calma”, “alegra esa cara”… No tenemos en cuenta que los neurotransmisores son muy rápidos, pero que las hormonas volcadas en el torrente sanguíneo responsables de nuestras emociones tienen un tiempo de actuación de varios minutos que es difícil contrariar, necesitan también su tiempo para “enfriarse” o “limpiarse”  y permitir la acción de otras substancias con efectos distintos, o incluso contrarios.

A menudo olvidamos que “somos adictos” a determinadas conductas que conforman una particular forma de ser  con la que aseguramos la “supervivencia” de nuestro yo de manera cómoda, automática, sin demasiado esfuerzo.

Esto nos lleva al moderno concepto de “desaprendizaje”. Todo cambio requiere  desaprender algo que mientras exista interferirá en el nuevo aprendizaje. En ocasiones son auténticas autopistas neuronales las que será necesario “deconstruir” para  que nuestras “nuevas órdenes eléctricas” discurran por otras y distintas redes de asociación. Lo llamamos también “deshabituación” y en muchos casos, solo la intención de intentarlo (en el caso de la bebida, el tabaco, el juego, el móvil…el amor) trastorna tanto la conducta que los porcentajes de logros son muy reducidos.

Tanto nos cuesta el cambio, desaprender y aprender algo nuevo  que a menudo preferimos renunciar a nuestros deseos, por ejemplo de cambiar de dieta, de hacer ejercicio, de aprender tal o cual cosa o de ejercitarnos en una forma de ser más comprensiva, decidida, tolerante o cariñosa… Pero curiosamente no renunciamos a sentirnos emocionalmente mal, pues ocurre que esos sentimientos de culpa, incapacidad o decepción de nosotros mismos, aunque dañinos, sobrevienen fácilmente y al parecer es más costoso el evitarlos que el dejar que nos “hieran” haciéndonos infelices.

Cuando comprobamos que  simplemente con querer no nos basta,  suponemos que la mejor forma para “cambiar la química” y estimular nuestro cerebro será ingerir las  pastillas que nos receten, una tacita de serotonina o que un ligero contacto físico, un abrazo o una caricia, estimule nuestra ración de esa “milagrosa” oxitocina que nos proporcione sensación de seguridad y reconocimiento.

Pero el hecho de que la estimulación química o eléctrica de nuestro cerebro produzca pensamientos o sentimientos determinados no significa que seamos simplemente actores pasivos .

Puede que no resulte tan fácil como nos gustaría, pero la mayoría de nosotros hemos desarrollado aprendizajes de nuevas conductas con las que hemos modificado comportamientos equivocados y eso nos da la seguridad de “tener libertad en nuestro mundo emocional, libertad para cambiar, alterar, incrementar o disminuir  emociones de acuerdo a nuestro propio juicio”.

Imaginémonos que eso nuevo que queremos conseguir es “aprender sobre flores, árboles y naturaleza” o   “conocer Madrid, sus calles, monumentos e historia”, o “encontrar compañía para no sentirnos solos” y divertirnos yendo a excursiones, practicando senderismo, o baile o tomando copas, pero que  al mismo tiempo albergamos una intensa ansiedad al contacto social, tememos a la crítica que pueda venir de las otras personas, nos asusta que no nos acepten y nos embarga una intensa vergüenza por no saber cómo comportarnos.

Cientos de personas piensan apuntarse en alguna actividad cultural a la que asisten y de la que disfrutan muchas otras, pero no se atreven por “ansiedad de evaluación”.

No hace falta que sus reacciones sean fóbicas, ni que hayan desarrollado un trastorno, basta con que se hayan acostumbrado a la zona de confort que proporciona cierto aislamiento para que “sientan ya”  molestias por el esfuerzo que supondrá realizar un cambio “dentro de un tiempo”.

Sin embargo todos poseemos una capacidad humana básica y universal  que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de nuestra mente y modificarlos hasta encontrar la motivación suficiente con la que desarrollar una emoción, un sentimiento o una conducta.

Esta capacidad, a la que ahora se le llama “mindfulnes” no es nueva sino  inherente al hecho de ser humanos (de poseer un cerebro humano) y  se ha practicado en todas las culturas y en todos los tiempos, aunque manifestándose bajo formas muy diversas, según los moldes que cada entorno cultural  ha ido imponiendo y no solo por yoguis, chamanes o santos recoletos, sino por personas que han aprendido a conseguir  un cambio personal a través de la práctica de la “atención plena en el aquí y el ahora”, ya fuesen creyentes, budistas, agnósticos o ateos… siempre y cuando crean en el poder del amor para cambiar el cerebro.

Curiosamente, para Richard Davidson, investigador científico de las bases neuronales de la emoción, de la meditación y la contemplación, el ideal liberador de la tensión de la mente, del estrés y el padecimiento humano es la  bondad, la ternura y la compasión, entendida como tener el compromiso y las herramientas para aliviar el sufrimiento propio y ajeno. Sus investigaciones demuestran científicamente que cultivar la amabilidad es mucho más efectivo que centrarse en uno mismo porque  establece un “cableado” de circuitos cerebrales distintos con los que se consigue el cambio personal.

¿Cómo se consigue el cambio concreto en habilidades sociales mediante el pensar? ¿Basta pensar con intensidad que quiero cambiar en algo, por ejemplo dejar de ser tan tímido , inseguro o solitario  para conseguirlo?

En general, psiquiatras, biólogos y psiconeurólogos nos aseguran que apoyándonos en su plasticidad neurológica,  podemos “reprogramar” nuestro cerebro y establecer nuevas redes de circuitos para insertarlos en nuestra memoria y así mejorar determinadas funciones cognitivas, emocionales, sensoriales y motoras  mediante  el cambio neuroquímico subyacente.

Podemos influir en la capacidad plástica del cerebro no solo mediante la acción química o electromagnética, sino también   modulando nuestra atención

Cuando prestamos atención a algo, nuestro cerebro crea conexiones sinápticas. Si nuestra observación mental (nuestra atención, consciente o inconsciente) está centrada en aspectos negativos de rechazo, tristeza, miedo o indefensión se traduce en cambios neurobiológicos negativos. Esto es lo que ocurre cuando no podemos separar nuestra atención de un diálogo o parloteo con nosotros mismos especialmente crítico o desmoralizador, exagerado, catastrofista que unas veces nos desvaloriza o nos culpa por un pasado al que ya no podremos volver,  otras nos entristece o angustia por un futuro incierto y la mayoría nos intenta convencer de que es mejor dejar todo como está y no intentar el cambio

Sin embargo, si centramos la atención en aspectos positivos como la paz, la belleza, la bondad, el aprendizaje, el logro, la aceptación, la compasión, el agradecimiento  o en nuestras propias fortalezas, la consecuencia neurobiológica será positiva también, y si ese proceso se repite una y otra vez conseguiremos automatizar esos circuitos y que formen parte de nuestro “disco duro biológico y genético”, traduciéndose en patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento positivos.

Mario Alonso Puig lo explica muy bien: “Los estados de ánimo negativos generan daño cardiovascular, digestivo, y en los cromosomas. Cada extremo de la X de los cromosomas está envuelto en una especie de capuchón llamado telómero, cuya función es evitar que el cromosoma se desfleque y que su  vida se reduzca, con lo que la persona envejece más rápidamente (la enzima telomerasa, repasa los telómeros a medida que se desgastan. Se ha visto que hay menores niveles de telomerasa en aquellas personas atrapadas en estados de ánimo disfuncionales.”

Esa es una buena razón por la que es necesario cambiar de estado de ánimo. Pero ¿cómo hacerlo? ¿Qué nos aconsejan los psiconeurólogos para conseguir separarnos de la ruta trillada del sufrimiento? ¿Cómo dejar en silencio el resto de centros cerebrales y evitar que un torbellino del pensamiento disfuncional nos absorba introduciéndonos en una espiral de emociones negativas?

La respuesta es la práctica de mindfulness  o adiestramiento atencional en el aquí y el ahora. En un nivel estrictamente neurológico este adiestramiento estimula la región frontoparietal del cerebro, que cumple con una triple función: desconectar nuestra atención de una cosa, dirigirla hacia otra y mantenerla en ese nuevo objeto. También mejora  la atención selectiva mediante la inhibición de las distracciones que se producen a nuestro alrededor para centrarnos en lo que nos importa. Pero sobre todo, el mindfulness fortalece la función esencial de la atención, el antídoto para la divagación mental, esto es la metaconciencia, es decir, la atención a la atención misma, la capacidad de darnos cuenta de que no estamos dándonos cuenta de lo que deberíamos y corregir, en consecuencia, nuestro enfoque.

En palabras de Daniel Goleman: “La práctica de mindfulness fortalece, en suma, la focalización, especialmente el control ejecutivo, el tamaño de la memoria de trabajo y la capacidad de mantener la atención”, y  basta con 20 minutos de práctica diaria durante cuatro días, asegura, para empezar a disfrutar de todos esos beneficios.

Jeffrey M. Schwartz y Rebecca Gladding  incluyen además un procedimiento  eficaz para cortar los circuitos cerebrales ligados con hábitos inapropiados y reforzar aquellos que aportan acciones  saludables. Es la técnica de los cuatro pasos, cuyo objetivo fundamental no es evitar que pensemos lo que no nos gusta, sino que nos percatemos de que nuestros pensamientos no somos nosotros, sino un cúmulo de ocurrencias y de mensajes creado por nosotros mismos que no tenemos por qué creernos y mucho menos sentirnos sus prisioneros.

El primer paso es identificar los  pensamientos que van surgiendo, su contenido como productos de nuestra mente y luego,  “Recalificarlos” como lo que realmente pueden ser: ocurrencias no probadas, posibilidades, cuando no engaños, o exageraciones inquietantes.

El segundo paso será externalizarles de nuestro yo, no son nosotros, y eso puede conseguirse poniendo un  nombre a estos pensamientos cuyo contenido hemos descubierto que es erróneo. Podemos llamarles abiertamente  “falsos invasores externos”, “pirañas asesinos de tranquilidad” “la araña” o como deseemos, pero se trata de “Reestructurar” nuestra posición ante ellos. sentirnos fuera de ellos y con habilidad suficiente para  ponerlos en duda o no creerlos en absoluto.

El tercer paso es el de Reenfocar”. Se trata de poner la  atención en una saludable actividad productiva  mientras los engañosos mensajes cerebrales están presentes. Para reenfocar, hay que elegir un comportamiento constructivo y positivo que mantenga la atención: la imagen de alguna actividad en la que participamos gustosos tanto imaginada como real,  descubrir lo positivo de un paisaje o del ambiente, hacer un ejercicio corto, leer, escribir, aprender algo, llamar a un amigo, ir a un museo…etc… Los pensamientos engañosos pueden estar presentes, pero como la atención la enfocamos en lo productivo los vemos como telón de fondo, no intentamos eliminarlos, porque entonces absorberían la energía del rechazo y adquirirían más fuerza.

Por último, daremos el cuarto paso del proceso: “ Volver a valorar”,  es cambiar los valores, apreciar otra cosa en la que antes no nos fijábamos. Consiste en darnos cuenta de que nuestros pensamientos pueden ser mezquinos, agresivos o nocivos, pero nosotros no somos eso. No nos valoramos como si fuésemos lo que pensamos, sino que pensamos “en” y “desde” la bondad, el aprecio, la aceptación.

Pero no  basta solo con abandonar las  rutas automáticas que nos conducen desde un pasado sin retorno a un futuro catastrófico. Hace falta construir en el presente una nueva vía neurobiológica para el cambio.

Como estamos en un símil de carreteras, en primer lugar deberemos prestar atención al punto de partida, conocer  bien la situación en la que estamos, el problema,  el déficit o carencia que deseamos corregir,  por ejemplo la dificultad para comunicarnos, nuestro perfeccionismo, el exceso de autocrítica destructiva, la dificultad para sobrellevar las molestias reales del malestar físico.. En segundo lugar los neurólogos  nos avisan de que las autopistas son precisamente los circuitos neuronales rutinarios que nos permiten una vida confortable, por lo que cambiar a un camino en principio poco transitado nos va a resultar incómodo y requerirá fuerte motivación y abundante práctica.

Alguno insiste en que para que nos motivemos por el cambio debemos hacer trabajar a nuestro mejor motor, el lóbulo frontal, centro de las decisiones y la voluntad y para ello nos aseguran que ayudará mucho representarnos mentalmente a nosotros mismos realizando con éxito la experiencia física de lo que queremos conseguir, la meta de nuestro viaje. Se trata de  “visualizarnos” realizando la acción, la habilidad, la competencia o la fortaleza que deseamos lograr, por ejemplo,  en lugar de vernos deprimidos o ansiosos, vernos en la situación concreta seguros, confiados, relajados, con salud, hablando con los demás, disfrutando de su conversación, etc.

Y también los investigadores  nos avisan de que será imprescindible repetir, recordar, imaginar, repasar  esta representación hasta fortalecer ese nuevo estado mental. Tenemos que crear una imagen  ideal que responda a la pregunta ¿qué es lo que debo lograr para cambiar? ¿Cuál es el cambio que pretendo? Esta es una forma de focalizar nuestra concentración ¿Qué es lo que quiero en realidad? ¿Cómo sería mi vida si yo me reinventase a mí mismo?  Después, nuestra nueva ruta se automatizará con el uso frecuente.

Ahora solo falta añadir  a la representación de nuestro cambio  un vector emocional, un fuerte deseo intencional de querer conseguir ese ideal imaginado. En este punto habrá que resaltar la importancia que tendrá nuestra expectativa de éxito y el convencimiento  sobre nuestro propio empoderamiento.

Antonio Matamala es psicólogo y educador. Participa y colabora activamente en las actividades de Visitarb Madrid

Referencias:

Ausiás Cebolla y otros.- Mindfulness y Ciencia.- Aliaza Editorial.- 2014

Daniel Goleman.- Focus.– Edit. Kairos. 2013.

Eduaro Punset.- El alma está en el cerebro.- Aguilar 2007

Jean-didier Vibcent.- Viaje extraordinario al centro del cerebro.- Edit. Anagrama.- 2009

Jeffrey M. Schwartz y Rebecca Glad.-  Tú No Eres Tu Cerebro.

Joe Dispenza.- Deja de ser tú.  Edit. Urano.  2008.

Jorge Benito.- Educar para sanar..- 2016

Joseph LeDoux.- El cerebro emocional.- Ariel Planeta.- 1999

Mario Alonso Puig.- Reinventarse.– Edit. Plataforma.- 2012

Mario Alonso Puig.- Tomate un respiro.- Mindfulness  Edit. Espasa

Martin E. P. Seligman.- Florecer .-  Océano Expres 2011

Michel Cymes.- Mima tu cerebro.- Zenth. 2017 upcommons.upc.edu.- plasticidad y aprendizaje.

Rosa Casafont   .- Cambiar tu cerebro es posible .- Cuerpo mente- neurociencia – Enero 2017

Ronald D. Siegel.- La solución Mindfulness.-Desclée de Brouwer.- 2011

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